ویتامین D از مهم‌ترین ویتامین‌های محلول در چربی است که در متابولیسم کلسیم، سلامت استخوان، ایمنی بدن و حتی خلق‌وخو نقش حیاتی ایفا می‌کند. با این حال، بسیاری از افراد به‌صورت خودسرانه یا ناآگاهانه مکمل‌های ویتامین D را در زمان‌های نادرست مصرف می‌کنند.
پرسشی که برای پزشکان و بیماران رایج است:
بهترین زمان مصرف ویتامین دی چه وقتی است؟
آیا مصرف صبح با شب تفاوت دارد؟ آیا باید با غذا خورده شود یا نه؟ پاسخ این سوالات را در این مقاله از مجله پزشکی و سلامت دکتر روم بر اساس شواهد علمی و مطالعات بالینی خواهیم داد.
چرا ویتامین D حیاتی است؟
نقش این ویتامین فراتر از استخوان‌ها
ویتامین D فقط برای استخوان‌سازی نیست. نقش آن شامل:
تنظیم سطح کلسیم و فسفر خون
پیشگیری از پوکی استخوان
بهبود عملکرد ایمنی در برابر ویروس‌ها
کاهش التهاب سیستمیک
پیشگیری از افسردگی فصلی و اختلالات خلقی
با توجه به اینکه کمبود ویتامین D در اغلب جوامع (حتی آفتابی) شایع است، بسیاری از پزشکان مصرف مکمل این ویتامین را توصیه می‌کنند.
کلمه کلیدی: بهترین زمان مصرف ویتامین دی
جذب ویتامین D چگونه انجام می‌شود؟
نقش چربی و نور خورشید
ویتامین D محلول در چربی است، به این معنا که برای جذب مؤثر آن باید همراه با چربی غذایی مصرف شود. همچنین تولید آن در پوست در پاسخ به تابش UVB خورشید نیز صورت می‌گیرد، اما:
استفاده از کرم ضدآفتاب
زندگی در مناطق با نور کم
پوست تیره‌تر
پوشش زیاد بدن
همگی باعث کاهش سنتز پوستی آن می‌شوند. در نتیجه، مصرف مکمل تبدیل به منبع اصلی ویتامین D در بسیاری از افراد شده است.
بهترین زمان مصرف ویتامین دی: صبح، ظهر یا شب؟
مطالعات جدید نشان می‌دهند که زمان مصرف ویتامین D می‌تواند بر سطح سرمی آن تأثیر بگذارد:
مصرف صبح یا ظهر با وعده غذایی چرب، جذب بهتر و پایدارتری در خون دارد.
مصرف شب در برخی افراد با اختلال خواب، کابوس یا کاهش کیفیت خواب مرتبط بوده است (مطالعه‌ای در Endocrine Society، ۲۰۱۴).
افرادی که مکمل را همراه با صبحانه‌ای حاوی چربی (مثل تخم‌مرغ یا آووکادو) مصرف کردند، سطح ویتامین D بالاتری در خون داشتند.
بنابراین، بهترین زمان مصرف ویتامین دی، صبح یا ظهر همراه با وعده غذایی حاوی چربی است.
کلمه کلیدی: بهترین زمان مصرف ویتامین دی
آیا باید با معده خالی مصرف شود؟
خیر. چون ویتامین D محلول در چربی است، مصرف با معده خالی جذب را کاهش می‌دهد. مصرف این مکمل همراه با وعده غذایی که شامل چربی‌های سالم (روغن زیتون، ماهی چرب، لبنیات پرچرب) باشد، بهترین نتیجه را در پی دارد.
فرم‌های مختلف مکمل ویتامین D: کدام مؤثرتر است؟
مکمل ویتامین D در اشکال مختلف موجود است:
قرص
کپسول ژلاتینی
قطره
آمپول تزریقی (برای موارد شدید کمبود)
فرم‌های چرب (مثل کپسول ژلاتینی یا قطره روغنی) جذب بهتری دارند. در صورتی که با غذا مصرف شوند، تفاوت جذب بین این فرم‌ها چندان زیاد نیست.
مصرف ویتامین D در چه شرایطی ضروری‌تر است؟
مصرف ویتامین D به‌ویژه در گروه‌های زیر توصیه می‌شود:
سالمندان
زنان باردار و شیرده
افراد دچار اضافه‌وزن
کسانی که کم‌تحرک و در فضای بسته زندگی می‌کنند
افرادی با پوست تیره یا پوشش اسلامی
در این افراد، رعایت بهترین زمان مصرف ویتامین دی اهمیت دوچندانی پیدا می‌کند.
کلمه کلیدی: بهترین زمان مصرف ویتامین دی
نکاتی برای مصرف مؤثر و ایمن ویتامین D
همیشه با وعده غذایی دارای چربی مصرف کنید
از مصرف هم‌زمان با مکمل‌های پرکلسیم خودداری کنید، مگر با تجویز پزشک
سطح خونی ۲۵(OH)D هر ۳ تا ۶ ماه پایش شود
دوز را طبق تجویز پزشک تنظیم کنید (اغلب بین ۱۰۰۰ تا ۵۰۰۰ واحد در روز برای بزرگسالان)
نتیجه‌گیری: بهترین زمان مصرف ویتامین دی چه وقتی است؟
بر اساس شواهد علمی:
بهترین زمان مصرف ویتامین دی، صبح یا ظهر همراه با وعده غذایی چرب است.
مصرف شبانه ممکن است در برخی افراد اختلال خواب ایجاد کند.
برای جذب حداکثری، ویتامین D نباید با معده خالی یا با وعده‌های کم‌چرب مصرف شود.
با رعایت این اصول ساده، می‌توان از فواید کامل این ویتامین مهم بهره‌مند شد.
